아보카도는 어디에 좋아? 아보카도 효능 부작용

아보카도는 우리 몸에 좋은 이점을 주는 영양성분들을 많이 함유하고 있어요. 그래서 요리를 할 때 많이 애용하는데요. 이 아보카도 우리 몸에 어떤 이점이 있는지 아보카도 효능 부작용 함께 알아볼게요.

 

 

아보카도 효능 부작용

아보카도란?

아보카도는 멕시코와 중앙아메리카를 발상지로 하는 열대 및 아열대 지역의 과일로, 그 부드러운 식감과 고소한 맛으로 '숲의 버터'라는 애칭으로 불리며 전 세계 사람들의 사랑을 받고 있어요.

 

아보카도는 매력적인 색상으로, 어두운 녹색에서 거의 검은색에 이르기까지 다양하며, 때로는 밝은 녹색도 있어요. 이 과일은 대체로 길이가 7cm에서 20cm 정도이며, 무게는 100g에서 1kg 사이랍니다.

 

아보카도의 표면은 거칠고 불규칙한 질감을 가지고 있어, 그 안의 부드러운 녹색 살을 보호하고 있어요. 그 중심에는 크고 단단한 씨앗이 자리 잡고 있으며, 익었을 때, 그 살은 포크나 숟가락으로 쉽게 떠먹을 수 있을 정도로 부드럽고 크리미 한 질감을 자랑합니다.

 

이 아보카도는 단일 불포화 지방산, 식이섬유, 칼륨, 비타민 E, 엽산 등을 비롯한 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있어 심혈관 건강을 개선하고, 다이어트에 도움을 주며, 피부와 눈 건강을 지켜주는 다양한 건강 효능을 가지고 있어요.

 

그래서 이러한 성분들을 섭취하기 위해 샐러드, 샌드위치, 디저트 등 다양한 요리에 활용될 뿐만 아니라, 과육을 으깨서 만든 과카몰리를 빵에 발라 먹기도 해요.

 

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아보카도 영양성분 뭐가 들어있나?

아보카도 1개는 보통 약 136g 정도로 227kcal 정도가 들어있어요. 

 

아보카도에는 아래와 같은 성분들이 들어 있어요.

 

단일 불포화 지방산: 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움.

 

식이섬유: 장 건강 개선, 포만감 유지, 혈당 조절 등에 도움.

 

칼륨: 혈압 조절, 근육 기능 유지, 신경 전달 물질 기능 조절 등에 도움.

 

비타민 E: 항산화 작용, 면역력 강화, 피부 건강 개선 등에 도움.

 

엽산: 태아 신경관 결함 예방, 혈액 생성 촉진, DNA 합성 촉진 등에 도움.

 

그 외 비타민 A, 비타민 C, 비타민K, 마그네슘, 칼슘, 철분 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어요.

 

 

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아보카도 효능 우리 몸에 어떻게 작용하나?

아보카도에 함유된 주요 영양 성분들이 우리 몸에 어떤 긍정적인 영향을 주는지 한번 알아볼 건데요. 간단하게 어떤 효능이 있는지만 보실 거면 저 파란색 글만 읽으시면 됩니다.

1. 단일불포화지방산

아보카도는 단일불포화지방산이 풍부한데요, 이 지방산은 심장 건강에 도움을 주는데요. 특히, 오메가-9 지방산인 올레산이 많이 함유되어 있어서, LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이는 데 도움을 줍니다.

 

단일불포화지방산, 특히 오메가-9 지방산인 올레산이 심장 건강에 긍정적인 영향을 미치는 원리를 살펴볼게요.

 

LDL 콜레스테롤 수치 감소: LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여 동맥 경화증을 유발할 수 있는데, 단일불포화지방산은 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하여 혈관이 손상되는 것과 심장병 발생 위험을 줄일 수 있어요.  이 LDL콜레스테롤이 산화가 되면 혈관에 더 쉽게 쌓이기 때문에, 산화를 방지하는 것이 좋습니다.

 

HDL 콜레스테롤 수치 증가: HDL 콜레스테롤은 혈관 내 콜레스테롤을 간으로 운반하여 제거하는 역할 하는데 심장 질환 위험을 감소시키는 데 도움을 주는데요. 아보카도에 함유된 단일불포화지방산이 HDL의 수치를 증가시켜 이 과정을 촉진할 수 있어요.

 

염증 감소: 만성 염증은 심장병의 주요 위험 요인 중 하나인데요. 올레산과 같은 단일불포화지방산은 염증 반응을 줄이는 데 도움을 줘 혈관 건강을 보호하고 심장 질환 위험을 감소시킵니다.

 

혈압 감소: 우리 몸의 혈압이 높으면 심장에 더 많은 부담이 가해지면서 심장 질환으로 이어질 수 있는데요. 단일불포화지방산은 혈압을 낮추는 데 도움을 줘 심장의 부담을 덜어줍니다.  

 

2. 섬유질

아보카도는 높은 섬유질을 함유하고 있어 소화를 돕고, 장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 섬유질은 포만감을 주어 체중 관리에도 도움이 됩니다.

 

섬유질은 다음과 같은 구체적인 작용 원리로 우리 몸에 긍정적인 영향을 미칩니다:

 

장 운동 촉진: 섬유질은 대장에서 수분을 흡수하여 대변의 부피를 증가시키고, 부드럽게 만들어 대변이 장을 쉽게 통과할 수 있게 해 변비 예방 및 해소에 도움을 줍니다.

 

장내 미생물의 건강 증진: 섬유질 중 특히 발효성 섬유질은 장내 유익한 미생물의 먹이가 되는데, 이 미생물은 섬유질을 발효시키며 단쇄지방산을 생성해 장 건강을 유지하고 염증을 감소시키는 데 도움을 줍니다.

 

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혈당 조절: 섬유질은 소화 과정을 늦추고, 음식으로부터 당분이 혈류로 흡수되는 속도를 줄여 혈당 수치의 급격한 상승을 방지하며, 장기적으로는 당뇨병 위험을 감소시킬 수 있어요.

 

콜레스테롤 수치 감소: 특히 용해성 섬유질은 체내에서 콜레스테롤과 결합하여 그것이 재흡수되는 것을 방지하여 총 콜레스테롤 수치와 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여합니다.

 

포만감 증가: 섬유질은 소화되는 데 오랜 시간이 걸리므로, 식사 후에 오랜 시간 동안 포만감을 주어 과식을 방지하고 체중 관리에 도움이 됩니다.

 

3. 칼륨

아보카도는 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 칼륨이 풍부한데, 이 칼륨은 나트륨의 효과를 상쇄하여 혈압을 낮추는 데 기여합니다.

 

칼륨은 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 하는 미네랄로 특히 혈압 조절에 있어서 칼륨은 나트륨의 효과를 상쇄하는 역할을 하여 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 이러한 작용 원리는 다음과 같습니다:

 

세포 내외 나트륨과 칼륨의 균형: 우리 몸의 세포는 나트륨과 칼륨 펌프를 사용하여 세포 내외의 나트륨과 칼륨 농도를 조절하는데, 이 펌프는 세포 내로 칼륨을 흡수하고 나트륨을 배출하여 세포 내외의 이온 농도를 유지합니다. 그리고 칼륨 섭취가 증가하면 세포 내 칼륨 농도가 증가하여 나트륨 배출이 촉진되고, 이 과정에서 체내 나트륨 농도가 낮아져 혈압이 감소합니다.

 

혈관의 이완: 칼륨은 혈관의 평활근에 직접 작용하여 혈관을 이완시키는 역할을 합니다. 혈관이 이완되면 혈관의 저항이 감소하고, 이는 고혈압을 감소시키는 효과를 가져옵니다.

 

체액의 균형 유지: 체액의 균형이 잘 유지되면 혈액의 부피가 적절하게 유지되어 과도한 혈압 상승을 방지할 수 있는데, 이 칼륨이 체내의 체액을 균형 있게 유지를 하는 역할도 합니다.

 

4. 항산화 물질

아보카도에는 루테인, 제아잔틴과 같은 항산화 물질이 함유되어 있어 눈 건강을 지키는 데 도움을 주며, 나이가 들어감에 따라 발생할 수 있는 눈의 변화로부터 보호하는 역할을 합니다.

 

루테인과 제아잔틴은 카로티노이드라는 항산화 물질의 일종으로, 눈 건강에 여러 가지 긍정적인 영향을 미치는 방식으로 작용합니다. 이 항산화 물질들이 눈 건강을 지키고 보호하는 주요 원리는 다음과 같습니다:

 

산화 스트레스 감소: 루테인과 제아잔틴은 강력한 항산화제로 작용하여, 눈을 구성하는 세포들이 자유 라디칼과 같은 유해한 산화 물질로부터 손상되는 것을 방지하는데요. 이 산화 스트레스는 눈 질환의 주요 원인 중 하나인데, 이를 감소시켜 눈 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

빛으로부터의 보호: 루테인과 제아잔틴은 망막의 중심부인 황반에 집중적으로 존재합니다. 이 물질들은 특히 파란빛과 같은 고에너지 가시광선 (HEV)으로부터 황반을 보호하는 역할을 하는데, 이 파란빛은 시각적인 스트레스를 증가시키고 장기적으로는 황반변성과 같은 눈 질환의 위험을 높일 수 있어요.

 

황반색소 밀도 증가: 황반색소 밀도는 눈의 황반에서 루테인과 제아잔틴의 농도를 나타내며, 이는 눈을 보호하는 중요한 요소입니다. 그래서 루테인과 제아잔틴을 섭취하면 황반색소 밀도를 증가시켜, 황반변성과 같은 눈 질환으로부터 더 잘 보호할 수 있게 합니다.

 

5. 비타민 E와 비타민 C

이 두 가지 비타민은 피부 건강을 개선하고, 면역 체계를 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히, 비타민 E는 강력한 항산화제로써 자유 라디칼이 세포를 손상시키는 것을 막아준답니다.

 

그리고 비타민 E와 비타민 C는 강력한 항산화 특성을 가지고 있어, 피부 건강 개선과 면역 체계 강화에 중요한 역할을 하는데, 이 두 비타민의 작용 원리에 대해 자세히 알아볼게요.

 

5-1. 비타민 E

자유 라디칼로부터의 세포 보호: 비타민 E는 강력한 항산화제로, 자유 라디칼에 의한 세포 손상을 방지합니다. 이 자유 라디칼은 환경오염, 자외선 노출, 흡연 등으로 인해 생성되며, 이는 세포의 DNA, 단백질, 세포막을 손상시킬 수 있어요. 그런데  비타민 E는 이러한 자유 라디칼과 반응하여 중화시키며, 피부 노화와 피부 질환을 방지하는 데 도움을 줍니다.

 

피부 수분 유지: 비타민 E는 피부의 수분 증발을 방지하는 데 도움을 줄 수 있는 지질 구성 요소의 일부인데, 이러한 효능으로 피부를 유연하고 건강하게 유지하는 데 기여합니다.

 

5-2. 비타민 C

콜라겐 합성 촉진: 비타민 C는 콜라겐의 합성에 필수적인 성분인데요. 콜라겐은 피부의 주요 구성 요소로, 피부의 탄력과 견고함을 유지하는 데 중요한 요소예요. 그래서 비타민 C가 충분하면 콜라겐 생산이 촉진되어 피부가 건강하고 젊어 보일 수 있어요.

 

피부 손상 회복 지원: 비타민 C는 상처 치유 과정에도 중요한 역할을 합니다. 이는 피부 손상 회복을 돕고, 자외선 노출로 인한 피부 손상을 회복하는 데 도움을 줄 수 있어요.

 

자외선으로부터의 보호: 비타민 C는 자외선으로 인한 피부 손상에 대한 보호 효과가 있어요. 자외선에 의해 생성된 자유 라디칼로부터 피부를 보호함으로써, 피부암과 같은 질병의 위험을 줄일 수 있답니다.

 

그리고 위 비타민 E와 비타민 C는 서로 보완적으로 작용하여, 항산화 효과를 강화하고 피부 건강을 증진시키는 데 기여합니다. 

 

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아보카도 먹으면 안 되는 사람

대부분의 사람들에게 아보카도는 건강에 좋은 식품이지만, 몇 가지 상황에서는 주의가 필요할 수 있습니다.

 

라텍스 과민증: 아보카도는 라텍스-과일 증후군을 가진 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있는데요. 이는 라텍스와 유사한 단백질을 함유하고 있기 때문으로, 바나나, 키위, 체리와 같은 다른 과일들도 비슷한 반응을 보일 수 있어요.

 

혈액 희석제를 복용하는 사람들: 아보카도는 비타민K의 좋은 공급원입니다. 이 비타민K는 혈액 응고에 중요한 역할을 하기 때문에, 혈액 희석제를 복용하는 사람들은 아보카도 섭취 시 혈액 응고 수치에 영향을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

과민성 대장 증후군 (IBS): 아보카도는 고섬유질 식품입니다. 과민성 대장 증후군이 있는 사람들은 과도한 섬유질 섭취로 인해 증상이 악화될 수 있어요. 그러니 아보카도를 섭취할 때  양을 조절해야 할 수 있답니다.

 

 

아보카도 후숙 이렇게 하면 후숙이 잘 된다.

아보카도가 상점에서 종종 딱딱한 상태로 팔리기 때문에, 이를 집에서 익혀 부드러운 상태로 만들어야 할 때가 있는데요. 다음은 아보카도를 후숙 하는 몇 가지 방법이니 참고하세요.

 

실온에서 후숙 하기: 아보카도를 실온에 두고 자연스럽게 익히는 방법인데요. 보통 며칠이 걸릴 수 있으며, 아보카도가 부드러워지고, 색이 짙어지면 익은 거니 그때 드시면 돼요. 

 

신문지 활용하기: 아보카도를 신문지에 싸서 실온에 두면, 신문지가 에틸렌 가스를 포집하여 아보카도가 더 빨리 익도록 도와줍니다. 이 방법은 후숙 시간을 단축시킬 수 있어요.

 

바나나나 사과와 함께 보관하기: 아보카도를 바나나나 사과와 같은 과일과 함께 봉지나 상자에 넣어 보관하면, 이 과일들에서 나오는 에틸렌 가스가 아보카도의 후숙을 촉진합니다.

 

전자레인지를 사용한 빠른 후숙: 급할 때는 아보카도를 전자레인지로 빠르게 익힐 수 있어요. 아보카도에 몇 개의 구멍을 뚫고, 전자레인지 안전한 용기에 넣은 후, 약 30초에서 1분 동안 가열합니다. 이 방법은 아보카도를 즉시 사용하기 위한 임시적인 해결책이지만, 자연스럽게 익힌 아보카도만큼의 맛이나 질감을 기대하기는 어렵울 수 있어요.

 

 

마무리

이번 시간을 통해 아보카도가 어떤 성분들이 함유되어 있고 이러한 성분들이 우리 몸에서 어떻게 작용하여 어떤 효능을 주는지 알아봤는데요. 저도 이번 포스팅을 준비하면서 아보카드에 대해 다시 한번 생각하는 시간이 되었네요.

 아무쪼록 위 내용들이 많은 도움이 되셨길 바라며 이만 포스팅을 마치겠습니다.